Schlafstörungen - eine Epidemie?
- carolineschroeder2
- 8. Okt. 2024
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 24. Nov. 2024
psychotherapiejetzt - Praxis für Psychotherapie Caroline Schröder
Serie Schlafstörungen bewältigen
Viele Menschen Leiden unter Schlafstörungen
Vor Jahren habe ich einen Artikel gelesen, da wurde die Zahl genannt von ca. 40 % aller Erwachsenen, die unter Schlafstörungen leiden. Wenn wir uns vorstellen, dass 40 % aller Erwachsenen mit einer Erkältung zu Hause bleiben würden, würden viele Bereiche des öffentlichen Lebens zusammenbrechen. Das sind Ausmaße. Das wäre eine Epidemie.
Guter Schlaf - Schlüssel für die Gesundheit
Wenn man darüber hinaus sich noch klar macht, dass guter Schlaf ein Schlüssel für körperliche und psychische Gesundheit ist, dann wundert man sich, warum das Thema Schlafstörungen nicht viel mehr in der Öffentlichkeit diskutiert wird.
In dem Artikel wurde auch beschrieben, dass die meisten Erwachsenen nie mit jemanden, auch nicht mit ihrem Arzt, über die Schlafstörungen sprechen. Das ist ein stilles Leiden.
Neuere Forschung zeigt, dass 10 % der Erwachsenen klinisch auffällige, d.h. behandlungsbedürftige Schlafstörungen haben.
Eine Gruppentherapie zum Thema Schlafstörungen ist in meiner Praxis nur einmal zustande gekommen. Seither wird dieses Thema immer wieder angesprochen. Aber es geht auch zu oft neben all den anderen Themen unter.
Deswegen habe ich mich für diese neue Serie im Blog entschieden: Schlafstörungen bewältigen.
Schlafhygiene - was ist das?
Als erstes werden Massnahmen zur Schlafhygiene empfohlen, die grundlegend und einleuchtend sind: haben Sie eine gute und die richtige Matratze, die passende Decke und ein für Sie angenehmes Kopfkissen? Ist das Zimmer gut belüftet und hat es die richtige Temperatur?
Um einschlafen zu können muss der Körper die Temperatur um ein halbes Grad absenken. Und ... jetzt kommt die Überraschung: das kann der Körper nur, wenn es angenehm warm ist, vor allem nicht zu kalt. Es müssen dafür die feinen Blutgefäße in der Haut weit gestellt werden können und Wärme an die Umgebung über diesen Weg abgegeben werden. Für die Menschen, die leicht frieren, hilft es im Winter mit Socken (!) ins Bett zu gehen. Wenn die Füße warm und gut durchblutet sind, funktioniert der Mechanismus die Körpertemperatur abzusenken besser als mit kalten Füßen. Über die gut durchblutete Haut, kann die Wärme abgegeben werden.
Schlafhygiene in der heißen Zeit
Aber wie macht man das in der heißen Periode im Sommer? Die moderne Variante ist eine Klimaanlage, die zumindest vor dem Schlafengehen den Raum kühlt. Die altmodische und klimafreundliche Variante ist einen Schlafplatz auf dem Balkon, der Terasse oder in einem kühlen Stockwerk weiter unten im Haus einzurichten. Ein Schlafplatz auf dem Balkon könnte auch noch den romantischen Ausblick auf die Sterne bieten und Vogelgezwitscher am morgen!
Es gab die Diskussion, ob tagsüber die Fenster und Rolladen geschlossen sein sollen bei Hitze oder nicht. Ich gehöre zu der Fraktion, die für geschlossene Fenster und Rolladen tagsüber und alles offen in der Nacht plädiert.
Abendritual
Als weiterer Schritt wird eine Abendritual empfohlen. Sicher gehört das Ausziehen, Zähneputzen und Gesicht waschen schon bei den meisten zu diesem Ritual. Man kann das noch weiter mit angenehmen Dingen ausdehnen. Z. B. eine ruhige Lieblingsmusik dabei hören, das Licht schon dimmen, nochmal ans offene Fenster treten und tief atmen - wären nur einige Ideen.
Um den Kreislauf zu beruhigen und zur Ruhe zu kommen kann ein Entspannungstraining sinnvoll sein. Besonders empfehlenswert ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Aber auch die Körperreise (Body-Scan) oder eine Atementspannung sind wertvolle Methoden.
Auch ein Dankbarkeits Tagebuch zu schreiben, wie das "6-Minuten-Tagebuch" von Dominik Spenst, kann ein wundervoller Ausklang für den Tag sein.
Informationen dazu bekommen Sie auf der Webseite www.6minutenverlag.de
Vielleicht fallen Ihnen noch ganz andere schöne Dinge oder Übungen ein, die man in das Zubett-Geh-Ritual einbauen kann. Dann schreiben Sie mir auf dem Kontaktformular der Webseite.
Blaues Licht vom Bildschirm vermeiden
Eines ist leider klar und eindeuig belegt: Handy, Tablet, Computer und Fernsehen sind eher ungünstig. Das blaue Licht der Bildschirme ahmt das helle Tageslicht nach. Dann kommt die Produktion von Melatonin nicht so gut in Gang. Melatonin ist das Schlafhormon, das der Körper gegen Abend, wenn es dunkel wird vermehrt produziert. Melatonin stößt den Schlaf an. Wenn das nicht ausreichend produziert wird sind die Schlafstörungen vorprogrammiert.
Deswegen sollte man bei starken Schlafstörungen abends auf Bildschirme verzichten. Oder den Nachtmodus verwenden, bei dem die Blautöne ausgefiltert werden. Oder eine spezielle Brille mit Blaulichtfilter tragen.
Schlafstörungen können erlernt sein
Vor allem im Schlafzimmer ist der Fernseher (und alle anderen Bildschirm-Medien) tabu, wegen des blauen Lichtes, welches uns eher wach macht.
Der zweite Grund ist, dass das Schlafzimmer eben nur für eines da sein sollte: den Schlaf (mit der einen schönen Ausnahme: der Sexualität).
Wir sind, bzw. unser Körper ist trainierbar. Wenn Sie immer um 12:30 Uhr mittagessen, ist der Körper auf die Uhrzeit konditioniert, d.h. trainiert und kurbelt zur richtigen Zeit die Magensaftproduktion an.
Wenn Sie im Schlafzimmer nur schlafen (die eine schöne Ausnahme ausgenommen) sendet diese Umgebung für den Körper und den Geist alle Signale aus, die uns in Schlafbereitschaft versetzen.
Umgekehrt gilt auch, dass in den anderen Zimmern der Körper und Geist die Signale für Wachheit bekommt, bzw. die Umgebungsreize mit wach und aktiv sein verbunden sind. Diese Unterscheidung unterstützt den Schlaf im Schlafzimmer.
Neue Digitale Gesundheitsanwendungen - Diga bei Schlafstörungen
Wenn Sie noch mehr über Schlafstörungen erfahren wollen, bzw. endlich etwas dagegen tun wollen, gibt es jetzt per Rezept vom Arzt oder von der Psychoherapeutin die beiden Diga Apps (Digitale Gesundheitsanwendungen) bei Insomnie: Somnio und Hello Better Schlafen.
Leider kenne ich nur die Diga Somnio. Das ist gut gemacht und kann ein Wieder-erlernen des Schlafens sicher unterstützen. Es gibt eine Empfehlung in dieser App, die ich nicht unterstütze: wenn man länger wach liegt in der Nach aufzustehen und eine unangenehme Tätigkeit tun. Erstens kenne ich niemand, der das wirklich geschaff hat. Falls Sie damit Erfolge hatten - schreiben Sie mir über das Kontaktformular auf der Webseite. Ich lass mich gerne Belehren und profitieren gerne von den Erfahrungen der Anderen.
Zweitens: Die Theorie dahinter ist, dass es mit dieser Bestrafung - das Unangenehme tun - zu einem Erlernen des Schlafens kommt. Ich sehe im Gegenteil das Problem, dass der Kreislauf und die Innere Uhr darauf trainiert werden, immer zu dieser Uhrzeit hochgefahren zu werden. Ich empfehle eher - liegen bleiben, vor allem nicht auf die Uhr schauen und sich mit angenehmen Träumereien zu beschäftigen. Auf die Uhr schauen treibt eher eine Streßreaktion und Katastrophengedanken an ("Schon wieder wach! Immer noch wach! Nur noch eine Stunde zum schlafen!"). Und das Liegenbleiben hilft dem Körper eher zur Ruhe zu kommen und aus dem Teufelskreis der Schlafstörungen auszusteigen. Es gilt auch, dass eine Stunde ruhig im Bett liegen 20 min Schlaf ersetzt.
Hier wird noch mit 15 Mythen um den Schlaf aufgeräumt:
Mehr dazu, was gegen Schlafstörungen hilft, im nächsten Blog von dieser Serie.
psychotherapiejetzt - Praxis für Psychotherapie Caroline Schröder © 2024
Kommentare